Was ist Quercetin? Vorteile, Lebensmittel, Dosierung und Nebenwirkungen
Quercetin ist ein natürliches Pigment, das in vielen vorhanden ist:
Früchte
Gemüse
Körner
Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in der Ernährung und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind.
Darüber hinaus können seine antioxidativen Eigenschaften helfen, Folgendes zu reduzieren:
Entzündung
Allergiesymptome
Blutdruck
Dieser Artikel untersucht Quercetins:
Verwendet
Leistungen
Nebenwirkungen
Dosierung
Quercetin ist ein Pigment, das zu einer Gruppe von Pflanzenstoffen gehört, die Flavonoide genannt werden.
Flavonoide sind enthalten in:
Gemüse
Früchte
Körner
Tee
Wein
Sie wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und degenerative Hirnerkrankungen (
Die wohltuende Wirkung von Flavonoiden wie Quercetin beruht auf ihrer Fähigkeit, als Antioxidantien in deinem Körper (
Antioxidantien sind Verbindungen, die freie Radikale binden und neutralisieren können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die bei zu hohem Gehalt Zellschäden verursachen können.
Schäden durch freie Radikale wurden mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes (
Quercetin ist das in der Nahrung am häufigsten vorkommende Flavonoid. Es wird geschätzt, dass die durchschnittliche Person täglich 10–100 mg davon über verschiedene Nahrungsquellen (
Lebensmittel, die häufig Quercetin enthalten, sind Zwiebeln, Äpfel, Weintrauben, Beeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kirschen, grüner Tee, Kaffee, Rotwein und Kapern (
Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- und Kapselform erhältlich.
Menschen nehmen diese Ergänzung aus mehreren Gründen ein, darunter:
Stärkung der Immunität
Entzündungen bekämpfen
Allergien bekämpfen
Unterstützung der Trainingsleistung
allgemeine Gesundheit erhalten
Die Forschung hat die antioxidativen Eigenschaften von Quercetin mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hier sind einige der wichtigsten wissenschaftsbasierten Vorteile.
Kann Entzündungen reduzieren
Freie Radikale können mehr als nur Ihre Zellen schädigen.
Die Forschung zeigt, dass ein hoher Anteil an freien Radikalen dazu beitragen kann, Gene zu aktivieren, die Entzündungen fördern. So können hohe Mengen an freien Radikalen zu einer verstärkten Entzündungsreaktion führen (
Während eine kleine Entzündung notwendig ist, um Ihrem Körper zu helfen, Infektionen zu heilen und zu bekämpfen, ist eine anhaltende Entzündung mit Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich bestimmter Krebsarten sowie Herz- und Nierenerkrankungen (
Studien zeigen, dass Quercetin möglicherweise helfen, Entzündungen zu reduzieren.
In Reagenzglasstudien reduzierte Quercetin Entzündungsmarker in menschlichen Zellen, einschließlich der Moleküle Tumornekrosefaktor alpha (TNFα) und Interleukin-6 (IL-6) (
Eine 8-wöchige Studie an 50 Frauen mit rheumatoider Arthritis beobachtete, dass Teilnehmerinnen, die 500 mg Quercetin einnahmen, eine signifikant reduzierte Morgensteifigkeit, Morgenschmerzen und Schmerzen nach der Aktivität aufwiesen (
Sie hatten auch reduzierte Entzündungsmarker wie TNFα im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist weitere Forschung am Menschen erforderlich, um die potenziellen entzündungshemmenden Eigenschaften der Verbindung zu verstehen.
Kann Allergiesymptome lindern
Die potenziellen entzündungshemmenden Eigenschaften von Quercetin können Allergie Linderung der Symptome.
Reagenzglas- und Tierstudien ergaben, dass es Enzyme, die an Entzündungen beteiligt sind, blockieren und entzündungsfördernde Chemikalien wie Histamin (
Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass die Einnahme von Quercetin-Ergänzungen erdnussbedingte anaphylaktische Reaktionen bei Mäusen unterdrückte (
Es ist jedoch unklar, ob die Verbindung die gleiche Wirkung auf Allergien beim Menschen hat, daher sind weitere Forschungen erforderlich, bevor sie als alternative Behandlung empfohlen werden können.
Kann krebsbekämpfende Wirkungen haben
Da Quercetin antioxidative Eigenschaften hat, kann es krebsbekämpfende Eigenschaften (
In einer Überprüfung von Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass Quercetin das Zellwachstum unterdrückt und den Zelltod in Prostatakrebszellen induziert (15).
Andere Reagenzglas- und Tierstudien beobachteten, dass die Verbindung ähnliche Wirkungen auf Leber-, Lungen-, Brust-, Blasen-, Blut-, Dickdarm-, Eierstock-, Lymph- und Nebennierenkrebszellen hatte (
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, bevor Quercetin als alternative Behandlung von Krebs empfohlen werden kann.
Kann Ihr Risiko für chronische Gehirnerkrankungen senken
Die Forschung legt nahe, dass die antioxidativen Eigenschaften von Quercetin zum Schutz vor degenerativen Gehirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz beitragen können (
In einer Studie erhielten Mäuse mit Alzheimer-Krankheit 3 Monate lang alle 2 Tage Quercetin-Injektionen.
Am Ende der Studie hatten die Injektionen mehrere Alzheimer-Marker rückgängig gemacht und die Mäuse schnitten bei Lerntests viel besser ab (
In einer anderen Studie reduzierte eine quercetinreiche Ernährung die Marker der Alzheimer-Krankheit und verbesserte die Gehirnfunktion bei Mäusen im frühen mittleren Stadium der Erkrankung.
Die Diät hatte jedoch wenig bis gar keine Wirkung auf Tiere mit Alzheimer im mittleren bis späten Stadium (
Kaffee ist ein beliebtes Getränk, das mit einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht wird.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Quercetin und nicht Koffein die Hauptverbindung im Kaffee ist, die für seine potenzielle Schutzwirkung gegen diese Krankheit verantwortlich ist (
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Kann den Blutdruck senken
Bluthochdruck betrifft 1 von 3 amerikanischen Erwachsenen. Es erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen – die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten (
Untersuchungen legen nahe, dass Quercetin helfen kann, den Blutdruck zu senken. In Reagenzglasstudien schien die Verbindung eine entspannende Wirkung auf Blutgefäße (
Wenn Mäusen mit Bluthochdruck 5 Wochen lang täglich Quercetin verabreicht wurde, sanken ihre systolischen und diastolischen Blutdruckwerte (die oberen und unteren Zahlen) um durchschnittlich 18 % bzw. 23 % (
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 9 Humanstudien an 580 Personen, dass die tägliche Einnahme von mehr als 500 mg Quercetin in Ergänzungsform den systolischen und diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,8 mm Hg bzw. 2,6 mm Hg senkte (
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob die Verbindung eine alternative Therapie für Bluthochdruck sein könnte.
Weitere potenzielle Vorteile
Hier sind einige andere potenzielle Vorteile von Quercetin:
Kann helfen, das Altern zu bekämpfen. Reagenzglas- und Tierversuche deuten darauf hin, dass Quercetin helfen kann, alternde Zellen zu verjüngen oder zu eliminieren und Altersmarker zu reduzieren. Es ist jedoch mehr Humanforschung erforderlich (29Vertrauenswürdige Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle, 31Vertrauenswürdige Quelle).
Kann die Trainingsleistung unterstützen. Eine Überprüfung von 11 Humanstudien ergab, dass die Einnahme von Quercetin die Ausdauer leicht verbessern kann Trainingsleistung (32Vertrauenswürdige Quelle).
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Untersuchungen an Menschen und Tieren zeigen, dass die Verbindung den Nüchternblutzuckerspiegel senken und vor Diabetes-Komplikationen schützen kann (33Vertrauenswürdige Quelle, 34Vertrauenswürdige Quelle, 35Vertrauenswürdige Quelle).
Quercetin kommt natürlicherweise in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in der äußeren Schicht oder Schale (36).
Gute Nahrungsquellen sind (36,
Kapern
Paprika – gelb und grün
Zwiebeln – rot und weiß
Schalotten
Spargel — gekocht
Kirschen
Tomaten
rote Äpfel
rote Trauben
Brokkoli
roter Blattsalat
Beeren – alle Arten, wie Preiselbeeren, Blaubeeren und Himbeeren
Tee – grün und schwarz
Beachten Sie, dass die Menge an Quercetin in Lebensmitteln von den Bedingungen abhängen kann, unter denen das Lebensmittel angebaut wurde.
Beispielsweise scheinen Bio-Tomaten in einer Studie bis zu 79% mehr Quercetin zu haben als konventionell angebaute (
Andere Studien weisen jedoch auf Unterschiede zwischen dem Quercetin-Gehalt in verschiedenen Tomatenarten unabhängig von der Anbaumethode hin. Es gab keinen Unterschied bei Paprika, konventionell oder biologisch angebaut (
Quercetin-Ergänzungen
Sie können Quercetin als Nahrungsergänzungsmittel online und in Reformhäusern kaufen. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln und Pulver. Typische Dosierungen reichen von 500 bis 1.000 mg pro Tag (
Quercetin allein hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass Ihr Körper es schlecht absorbiert (
Aus diesem Grund können die Nahrungsergänzungsmittel andere Verbindungen enthalten, wie z Vitamin C oder Verdauungsenzyme wie Bromelain, da sie die Aufnahme (44, 45).
Darüber hinaus weisen einige Untersuchungen darauf hin, dass Quercetin in Kombination mit anderen Flavonoid-Ergänzungsmitteln wie Resveratrol, Genistein und Catechinen eine synergistische Wirkung hat (
Quercetin kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und ist sicher zu verzehren.
Als Ergänzung scheint es im Allgemeinen sicher zu sein und hat wenig bis keine Nebenwirkungen.
In einigen Fällen kann die Einnahme von mehr als 1.000 mg Quercetin pro Tag leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen oder Kribbeln (
Quercetin ist für schwangere und stillende Frauen unbedenklich, wenn es mit Nahrungsmitteln verzehrt wird.
Es fehlen jedoch Studien zur Sicherheit von Quercetin-Nahrungsergänzungsmitteln für schwangere und stillende Frauen, daher sollten Sie die Einnahme von Quercetin vermeiden, wenn Sie schwanger sind oder stillen (
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie vor der Einnahme von Quercetin Ihren Arzt konsultieren, da es mit einigen Medikamenten, einschließlich Antibiotika und Blutdruckmedikamenten, interagieren kann (
Quercetin ist das am häufigsten vorkommende Flavonoid in der Nahrung.
Es wurde mit einer verbesserten Trainingsleistung und einer Verringerung von Entzündungen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Außerdem kann es gehirnschützende, antiallergische und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.
Obwohl die Vorteile vielversprechend erscheinen, ist mehr Humanforschung erforderlich.
Geschrieben von Ryan Raman, MS, RD — Medizinisch überprüft von Kathy W. Warwick, RD, CDE, Von https://www.healthline.com/nutrition/quercetin
