L-Carnitin: Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen und Dosierung
L-Carnitin ist ein natürlich vorkommendes Aminosäurederivat, das oft als Ergänzung eingenommen wird.
Es wird zur Gewichtsreduktion verwendet und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
Allerdings stimmen populäre Behauptungen über Nahrungsergänzungsmittel nicht immer mit der Wissenschaft überein.
Dieser Artikel untersucht die potenziellen Risiken und Vorteile von L-Carnitin-Ergänzungen und erklärt, wie dieser Nährstoff in Ihrem Körper funktioniert.
L-Carnitin ist ein Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel.
Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, indem es Fettsäuren in die Mitochondrien Ihrer Zellen transportiert (
Die Mitochondrien fungieren als Motoren in Ihren Zellen und verbrennen diese Fette, um nutzbare Energie zu erzeugen.
Ihr Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin herstellen.
Damit dein Körper es in ausreichender Menge produzieren kann, brauchst du auch viel Vitamin C (
Neben dem in Ihrem Körper produzierten L-Carnitin können Sie kleine Mengen auch durch den Verzehr tierischer Produkte wie Fleisch oder Fische (
Veganer oder Menschen mit bestimmten genetischen Problemen sind möglicherweise nicht in der Lage, genug zu produzieren oder zu erhalten. Dies macht L-Carnitin zu einem bedingt essentiellen Nährstoff (
Verschiedene Typen
L-Carnitin ist die biologisch aktive Standardform von Carnitin, die in Ihrem Körper, Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt.
Hier sind einige andere Arten von Carnitin:
D-Carnitin: Diese inaktive Form kann einen Carnitinmangel in Ihrem Körper verursachen, indem sie die Aufnahme anderer, nützlicherer Formen (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).
Acetyl-L-Carnitin: Oft als ALCAR bezeichnet, ist dies möglicherweise die effektivste Form für Ihr Gehirn. Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen davon profitieren können (9Vertrauenswürdige Quelle).
Propionyl-L-carnitin: Diese Form ist gut geeignet bei Kreislaufproblemen wie peripheren Gefäßerkrankungen und Bluthochdruck. Es kann die Produktion von Stickoxid, die den Blutfluss verbessert (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle).
L-Carnitin L-Tartrat: Dies wird aufgrund seiner schnellen Absorptionsrate häufig zu Sportergänzungsmitteln hinzugefügt. Es kann Muskelkater und Regeneration unterstützen Ausübung (12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).
Für die meisten Menschen scheinen Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin die wirksamsten für den allgemeinen Gebrauch zu sein. Sie sollten jedoch immer die Form wählen, die Ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht.
Rolle in deinem Körper
Die Hauptrolle von L-Carnitin in Ihrem Körper umfasst die mitochondriale Funktion und die Energieproduktion (
In Zellen hilft es, Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Ungefähr 98 % Ihrer L-Carnitin-Speicher sind in Ihren Muskeln enthalten, zusammen mit Spuren in Ihrer Leber und Ihrem Blut (
L-Carnitin kann helfen, die mitochondriale Funktion zu erhöhen, die eine Schlüsselrolle bei Krankheiten spielt und gesundes Altern (
Neuere Forschungen veranschaulichen die potenziellen Vorteile der verschiedenen Formen von Carnitin, die bei verschiedenen Erkrankungen verwendet werden können, einschließlich Herz- und Gehirnerkrankungen (
Theoretisch verwendet man L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen macht Sinn.
Da L-Carnitin hilft, mehr Fettsäuren in Ihre Zellen zu transportieren, um sie zur Energiegewinnung zu verbrennen, könnten Sie denken, dass dies Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung erhöhen würde und abnehmen.
Der menschliche Körper ist jedoch äußerst komplex, und die Ergebnisse von Human- und Tierstudien sind gemischt (
In einer achtwöchigen Studie mit 38 Frauen, die viermal pro Woche trainierten, gab es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen denen, die L-Carnitin einnahmen, und denen, die dies nicht taten (
Darüber hinaus litten fünf der Teilnehmer, die L-Carnitin einnahmen, unter Übelkeit oder Durchfall (
Eine andere Studie am Menschen untersuchte die Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung während eines 90-minütigen Trainings mit dem Fahrrad. Vier Wochen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhten die Fettverbrennung nicht (
Eine Analyse von neun Studien – hauptsächlich bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen – ergab jedoch, dass die Menschen während der Einnahme von L-Carnitin durchschnittlich 1,3 kg mehr Gewicht verloren haben (
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von L-Carnitin bei einer jüngeren, aktiveren Bevölkerung zu bestätigen.
Während es bei der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen oder älteren Erwachsenen helfen kann, müssen zuerst eine gründliche Diät und ein Trainingsprogramm durchgeführt werden.
L-Carnitin kann die Gehirnfunktion verbessern.
Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), dazu beitragen kann, altersbedingten geistigen Verfall zu verhindern und Lernmarker zu verbessern (
Studien am Menschen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Acetyl-L-Carnitin dazu beiträgt, den mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Gehirns verbundenen Rückgang der Gehirnfunktion umzukehren (
Dieses Formular zeigte ähnliche Vorteile für allgemeine Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen, die weder Alzheimer noch andere Erkrankungen des Gehirns hatten (
In bestimmten Fällen kann diese Form Ihr Gehirn sogar vor Zellschäden schützen.
In einer 90-tägigen Studie erlebten Menschen mit Alkoholsucht, die 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag einnahmen, signifikante Verbesserungen bei allen Maßen der Gehirnfunktion (
Es bedarf weiterer Forschung zum langfristigen Nutzen für gesunde Menschen.
Ein paar weitere gesundheitliche Vorteile wurden mit L-Carnitin-Ergänzungen in Verbindung gebracht.
Herz Gesundheit
Einige Studien zeigen ein Potenzial zur Senkung des Blutdrucks und des mit Herzerkrankungen verbundenen Entzündungsprozesses (
In einer Studie führten 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Tag zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um fast 10 Punkte – der Spitzenwert einer Blutdruckmessung und ein wichtiger Indikator für Herz Gesundheit und Krankheitsrisiko (
L-Carnitin ist auch mit Verbesserungen bei Patienten mit schweren Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und chronischer Herzinsuffizienz verbunden (
Eine 12-monatige Studie beobachtete eine Verringerung von Herzinsuffizienz und Todesfällen bei Teilnehmern, die L-Carnitin-Präparate einnahmen (
Trainingsleistung
Die Beweise sind gemischt, wenn es um die Auswirkungen von L-Carnitin auf die sportliche Leistung geht.
Mehrere Studien weisen jedoch auf leichte Vorteile im Zusammenhang mit höheren oder längerfristigen Dosen hin (
Die Vorteile von L-Carnitin können indirekt sein und es dauert Wochen oder Monate, bis sie sichtbar werden. Dies unterscheidet sich von Ergänzungen wie Koffein oder Kreatin, die die sportliche Leistung direkt verbessern können.
L-Carnitin kann profitieren:
Erholung: Kann die Erholung vom Training verbessern (46Vertrauenswürdige Quelle, 47Vertrauenswürdige Quelle).
Muskelsauerstoffversorgung: Kann die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln erhöhen (48Vertrauenswürdige Quelle).
Durchhaltevermögen: Kann den Blutfluss und die Stickoxidproduktion erhöhen, dabei helfen, Beschwerden zu verzögern und Müdigkeit zu reduzieren (48Vertrauenswürdige Quelle).
Muskelkater: Kann Muskelkater nach dem Training reduzieren (49Vertrauenswürdige Quelle).
Produktion roter Blutkörperchen: Kann die Produktion von roten Blutkörperchen erhöhen, die Sauerstoff durch Ihren Körper und Ihre Muskeln transportieren (50Vertrauenswürdige Quelle, 51Vertrauenswürdige Quelle).
Typ 2 Diabetes
L-Carnitin kann auch die Symptome von Typ-2-Diabetes und den damit verbundenen Risikofaktoren (
Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, die antidiabetische Medikamente einnahmen, zeigte, dass Carnitin-Ergänzungen signifikant reduziert wurden Blutzuckerspiegel, im Vergleich zu einem Placebo (
Es kann auch Diabetes bekämpfen, indem es ein Schlüsselenzym namens AMPK erhöht, das die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Kohlenhydrate zu verwenden (
Für die meisten Menschen sind 2 Gramm oder weniger pro Tag relativ sicher und frei von ernsthaften Nebenwirkungen.
In einer Studie hatten Personen, die 21 Tage lang täglich 3 Gramm einnahmen, keine negativen Auswirkungen (
In einer Überprüfung der Sicherheit von L-Carnitin schienen Dosen von etwa 2 Gramm pro Tag für die langfristige Anwendung sicher zu sein. Es gab jedoch einige leichte Nebenwirkungen, einschließlich Brechreiz und Magenbeschwerden (
L-Carnitin-Ergänzungen können jedoch mit der Zeit Ihren Blutspiegel von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) erhöhen. Hohe TMAO-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose verbunden – eine Krankheit, die Ihre Arterien verstopft (
Weitere Studien zur Sicherheit von L-Carnitin-Ergänzungen sind erforderlich.
Sie können kleine Mengen L-Carnitin über Ihre Nahrung aufnehmen, indem Sie essen Fleisch und Fisch (
Die besten Quellen für L-Carnitin sind (
Rindfleisch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Schweinefleisch: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Fische: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Huhn: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
Milch: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)
Interessanterweise haben Nahrungsquellen von L-Carnitin eine höhere Absorptionsrate als Nahrungsergänzungsmittel.
Laut einer Studie werden 57–84 % des L-Carnitins aufgenommen, wenn es über die Nahrung aufgenommen wird, verglichen mit nur 14–18 % bei der Einnahme als Ergänzung (
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper diese Substanz auch auf natürliche Weise aus dem Aminosäuren Methionin und Lysin, wenn Ihre Vorräte niedrig sind.
Aus diesen Gründen sind L-Carnitin-Ergänzungen nur in besonderen Fällen, wie zum Beispiel zur Behandlung von Krankheiten, notwendig.
Ihr L-Carnitin-Spiegel wird davon beeinflusst, wie viel Sie essen und wie viel Ihr Körper produziert.
Aus diesem Grund ist der L-Carnitin-Spiegel bei Vegetariern und Veganern oft niedriger, da sie tierische Produkte einschränken oder vermeiden (
Deswegen, Vegetarier und Veganer Vielleicht möchten Sie L-Carnitin-Ergänzungen in Betracht ziehen. Allerdings haben keine Studien die Vorteile von Carnitin-Ergänzungen in diesen spezifischen Bevölkerungsgruppen bestätigt.
Ältere Erwachsene können auch von L-Carnitin-Ergänzungen profitieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihre Werte mit zunehmendem Alter absinken (63,
In einer Studie wurden 2 Gramm L-Carnitin reduziert Ermüdung und erhöhte Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen. Andere Untersuchungen zeigen, dass Acetyl-L-Carnitin auch dazu beitragen kann, die Gesundheit und Funktion des Gehirns mit zunehmendem Alter zu verbessern (
Darüber hinaus ist das Risiko eines Mangels bei Erkrankungen wie Leberzirrhose und Nierenerkrankungen höher. Wenn Sie eine dieser Bedingungen haben, kann eine Ergänzung von Vorteil sein (
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie vor der Einnahme von L-Carnitin mit Ihrem Arzt sprechen.
Die Standarddosis von L-Carnitin beträgt 500–2.000 mg pro Tag.
Obwohl die Dosierung von Studie zu Studie variiert, finden Sie hier eine Übersicht über die Anwendung und Dosierung für jede Form:
Acetyl-L-Carnitin: Diese Form ist am besten für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Dosierungen variieren von 600–2.500 mg pro Tag.
L-Carnitin L-Tartrat: Diese Form ist am effektivsten für die Trainingsleistung. Die Dosen variieren von 1.000 bis 4.000 mg pro Tag.
Propionyl-L-carnitin: Diese Form ist am besten geeignet, um den Blutfluss bei Menschen mit hohem Blutdruck oder verwandten Gesundheitszuständen zu verbessern. Die Dosen variieren von 400 bis 1.000 mg pro Tag.
Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Tag erscheinen langfristig sicher und wirksam.
L-Carnitin ist am besten bekannt als a Fettverbrenner — aber die Gesamtforschung ist gemischt. Es ist unwahrscheinlich, dass es zu einem signifikanten Gewichtsverlust kommt.
Studien unterstützen jedoch seine Verwendung für Gesundheit, Gehirnfunktion und Krankheitsprävention. Nahrungsergänzungsmittel können auch Menschen mit niedrigeren Werten zugute kommen, wie z. B. ältere Erwachsene, Veganer und Vegetarier.
Von den verschiedenen Formen sind Acetyl-L-Carnitin und L-Carnitin die beliebtesten und scheinen am wirksamsten zu sein.
Geschrieben von Rudy Mawer, MSc, CISSN am 6. November 2018, Von https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine
