20 Lebensmittel mit viel Vitamin C
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in Obst und Gemüse.
Es fungiert als starkes Antioxidans im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Neurotransmitterproduktion, der Kollagensynthese und mehr. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für häufige Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen zu verringern (
Darüber hinaus ist Vitamin C für die Kollagensynthese, das Bindegewebe, die Knochen, die Zähne und Ihre kleinen Blutgefäße (
Der aktuelle Tageswert (DV) für Vitamin C liegt bei 90 mg.
Mangelsymptome sind eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Blutarmut und Skorbut (
Hier sind 20 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.
Die Kakadu-Pflaume (Terminalia ferdinandiana) ist ein australisches Superfood, das 100-mal mehr Vitamin C enthält als Orangen.
Es hat die höchste bekannte Konzentration an Vitamin C und enthält bis zu 2.907 mg pro 100 Gramm. Nur eine Pflaume (ca. 15 Gramm) enthält 436 mg Vitamin C, was 484 % der DV (6,
Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und dem Antioxidans Lutein Augengesundheit zugute kommen (
ZUSAMMENFASSUNGKakadu-Pflaumen enthalten bis zu 2.907 mg Vitamin C pro 100 Gramm und sind damit die reichste bekannte Quelle für dieses Vitamin. Nur eine Pflaume liefert etwa 484 % des DV.
Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) rote Acerolakirschen (Malpighia ausgegrenzt) liefert 825 mg Vitamin C oder 916 % der DV (
Kirschen sind eine reiche Quelle von Polyphenolen oder Mikronährstoffen, die in Pflanzen vorkommen. Sie sind auch reich an Vitamin C, was ihnen antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften verleiht (
ZUSAMMENFASSUNGNur eine halbe Tasse Acerolakirschen liefert 916 % der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C. Die Frucht kann auch oxidativen Stress, Entzündungen und trainingsbedingten Muskelkater reduzieren.
Die Hagebutte ist eine kleine, süße, würzige Frucht aus der Rosenpflanze. Es ist mit Vitamin C beladen.
Nur 100 Gramm Hagebutten liefern 426 mg Vitamin C oder 473 % der DV (
Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt, die unterstützt die Haut Integrität im Alter.
ZUSAMMENFASSUNGHagebutten liefern 426 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Etwa sechs Stücke dieser Frucht liefern 132 % des DV und fördern eine gesünder aussehende Haut.
Eine grüne Chilischote enthält 109 mg Vitamin C oder 121 % der DV. Im Vergleich dazu liefert eine rote Chilischote 65 mg oder 72 % der DV (
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr scharfer roter Chilischoten die Sterblichkeit verringern kann (
Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile von Chilischoten vollständig zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNGGrüne Chilischoten enthalten 242 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Daher liefert eine grüne Chilischote 121 % des DV, während eine rote Chilischote 72 % liefert.
Diese rosafleischige tropische Frucht ist in Mexiko und Südamerika beheimatet.
Ein einzelnes Guave enthält 125 mg Vitamin C oder 138 % der DV. Es ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin (
Eine 6-wöchige Studie mit 45 jungen, gesunden Menschen ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag oder etwa 7 Stück dieser Frucht ihren Blutdruck und ihren Gesamtcholesterinspiegel signifikant senkte (
ZUSAMMENFASSUNGGuaven enthalten 228 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Guavenfrucht liefert 138 % der DV für dieses Vitamin.
Der Vitamin-C-Gehalt von Paprika oder Paprika nimmt mit zunehmender Reife zu.
Eine große gelbe Paprika liefert 342 mg Vitamin C oder 380 % der DV, was mehr als doppelt so viel ist wie in grünen Paprika (
Die Einnahme von ausreichend Vitamin C ist wichtig für Ihre Augengesundheit und kann zum Schutz vor dem Fortschreiten der Katarakt beitragen.
Eine Studie mit über 300 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer höheren Vitamin-C-Zufuhr ein um 33 % geringeres Risiko für eine Kataraktprogression hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (
ZUSAMMENFASSUNGGelbe Paprika enthalten mit 183 mg pro 100 Gramm die höchste Vitamin-C-Konzentration aller Gemüsepaprika. Eine süße gelbe Paprika liefert 380 % der empfohlenen DV.
Eine halbe Tasse (56 Gramm) schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) enthält 102 mg Vitamin C oder 113 % der DV (
Antioxidative Flavonoide, die als Anthocyane bekannt sind, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen oxidative Schäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen, reduzieren kann (
ZUSAMMENFASSUNGSchwarze Johannisbeeren enthalten 181 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse schwarze Johannisbeeren enthält 113 % der DV für Vitamin C und kann helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Diese süße, ballaststoffreiche Frucht ist vollgepackt mit Vitamin A (
Cantaloup-Melone ist auch eine gute Quelle für Vitamin C.
Eine Tasse Cantaloupe-Scheiben enthält 17,4 mg Vitamin C, das sind 19 % dessen, was für Erwachsene täglich empfohlen wird (
ZUSAMMENFASSUNGEine Tasse Cantaloupe-Scheiben enthält 17,4 Gramm Vitamin C, was 19 % der DV ausmacht. Die Frucht ist auch vollgepackt mit Nährstoffen, darunter Vitamin A und Ballaststoffe.
Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C und liefern 11 % der empfohlenen DV (
Petersilie ist eine bedeutende Quelle für Vitamin K, Antioxidantien und Vitamin C.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann Ihr Krebsrisiko verringern.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine Erhöhung von Vitamin C um 100 mg pro Tag das Krebsrisiko um 7 % senkt (
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine Erhöhung des Vitamin C-Gehalts um 150 mg pro Tag das Prostatakrebsrisiko in Kohortenstudien um bis zu 5 % und in Fall-Kontroll-Studien um 21 % senkt (
ZUSAMMENFASSUNGPetersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Wenn Sie zwei Esslöffel frische Petersilie auf Ihre Mahlzeit streuen, liefern Sie 11 % der DV für Vitamin C, was die Eisenaufnahme erhöht.
Eine Tasse roher gehackter Senfspinat liefert 195 mg Vitamin C oder 217 % der DV (
Obwohl die Hitze beim Kochen den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln senkt, liefert eine Tasse gekochter Senf immer noch 117 mg Vitamin C oder 130 % der DV (
Wie bei vielen dunklen Blattgemüsen ist auch Senfspinat reich an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Ballaststoffen und Folat.
ZUSAMMENFASSUNGSenfspinat enthält 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse dieses Blattgemüses liefert 217 % der DV für Vitamin C im rohen Zustand oder 130 % im gekochten Zustand.
Grünkohl ist ein Kreuzblütler.
Eine 100-Gramm-Portion roher Grünkohl liefert 93 mg Vitamin C oder 103 % der DV. Außerdem liefert es viel Vitamin K und die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin (
Eine Tasse (118 g) gekochter Grünkohl liefert 21 mg oder 23 % der Tagesdosis für Vitamin C (
Während das Kochen dieses Gemüses seinen Vitamin-C-Gehalt reduziert, fand eine Studie heraus, dass das Kochen und Braten von Blattgemüse die Bioverfügbarkeit von gesundheitsfördernden Verbindungen erhöhen kann, was helfen kann, chronische Entzündungskrankheiten zu reduzieren (
ZUSAMMENFASSUNGGrünkohl enthält 93 mg Vitamin C pro 100 Gramm, während eine leicht gedämpfte Tasse 21 mg liefert.
Eine mittelgroße Kiwi enthält 56 mg Vitamin C oder 62 % der DV (
Untersuchungen zeigen, dass Kiwis eine hemmende Wirkung auf die Blutplättchen haben können, was dazu beitragen kann, das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen zu verringern (
Der Verzehr von Kiwi kann auch dem Immunsystem zugute kommen.
Eine Studie mit 14 Männern mit Vitamin-C-Mangel fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von zwei Kiwis über 4 Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20 % erhöhte. Die Blutspiegel von Vitamin C normalisierten sich nach nur 1 Woche, nachdem sie um 275 % gestiegen waren (
ZUSAMMENFASSUNGKiwis enthalten 75 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Kiwi liefert 62 % der DV für Vitamin C, was der Durchblutung und Immunität zugute kommt.
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert 51 mg Vitamin C oder 57 % der DV (
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel Vitamin-C-reichem Kreuzblütlergemüse und einem verringerten Krebsrisiko gezeigt (
Eine Studie ergab, dass 30 Gramm Brokkolisprossen pro Tag die Marker des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein bei übergewichtigen Erwachsenen verringerten (
ZUSAMMENFASSUNGBrokkoli enthält 65 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Brokkoli liefert 57 % des Tagesbedarfs an Vitamin C und kann Ihr Risiko für entzündliche Erkrankungen senken.
Eine halbe Tasse gekocht Rosenkohl liefert 49 mg oder 54 % der DV für Vitamin C (
Wie die meisten Kreuzblütler ist auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan und Kalium.
Sowohl die Vitamine C als auch K sind wichtig für Ihren Knochen Gesundheit. Insbesondere Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.
Eine große Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin C mit der Nahrung mit einem um 26 % verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einem um 33 % verringerten Risiko für Osteoporose verbunden war (
ZUSAMMENFASSUNGRosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedämpfter Rosenkohl liefert 54 % der DV für Vitamin C, das Ihre Knochenstärke und -funktion verbessern kann.
Zitronen wurden im 18. Jahrhundert Seefahrern gegeben, um Skorbut vorzubeugen. Eine ganze rohe Zitrone liefert 45 mg Vitamin C oder 50 % der DV (
Das Vitamin C in Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans, was sich in seiner Fähigkeit zeigt, das Bräunen anderer Früchte und Lebensmittel zu verhindern.
Beim Schneiden von Obst und Gemüse wird das Enzym Polyphenoloxidase Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst eine Oxidation aus und färbt das Lebensmittel braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf die exponierten Oberflächen wirkt als Barriere und verhindert den Bräunungsprozess (
Es wurde auch festgestellt, dass Zitronensaft den Blutdruck senkt und die Auswirkungen von Brot auf den Blutzucker senkt (
ZUSAMMENFASSUNGZitronen enthalten 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm, wobei eine mittelgroße Zitrone 50 % des DV liefert. Vitamin C hat starke antioxidative Vorteile und kann verhindern, dass Ihr geschnittenes Obst und Gemüse braun wird.
Eine Litschi liefert fast 7 mg Vitamin C oder 7,5 % der DV, während eine Portion aus einer Tasse 151 % liefert (
Die Forschung zeigt, dass Litschis Polyphenolverbindungen enthalten, darunter Gallussäure, Rutin, Epicatechin, Chlorogensäure, Kaffeesäure, Kaempferol, Quercetin, Luteolin und Apigenin (
ZUSAMMENFASSUNGLitschis enthalten 72 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine einzelne Litschi enthält durchschnittlich 7,5 % der DV für Vitamin C, während eine Portion aus einer Tasse 151 % liefert.
Persimonen sind eine orangefarbene Frucht, die einer Tomate ähnelt. Es gibt viele verschiedene Sorten.
Obwohl die japanische Persimone die beliebteste ist, ist die einheimische amerikanische Persimone (Diospyros Virginiana) enthält fast neunmal mehr Vitamin C (
Eine amerikanische Kaki enthält 16,5 mg Vitamin C oder 18 % der DV (
ZUSAMMENFASSUNGAmerikanische Kakis enthalten 66 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine amerikanische Persimone enthält 18 % der DV für Vitamin C.
Eine Tasse (145 Gramm) von Papaya liefert 88 mg Vitamin C oder 98 % der DV (
Vitamin C unterstützt auch das Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen in Ihrem Gehirn (
In einer Studie erhielten 20 Personen mit leichter Alzheimer-Krankheit 6 Monate lang ein konzentriertes Papayapulver. Die Ergebnisse zeigten eine verringerte Entzündung und eine 40%ige Verringerung des oxidativen Stresses (
ZUSAMMENFASSUNGPapaya enthält 61 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Papaya liefert 88 mg Vitamin C, das die kognitive Funktion unterstützen kann.
Eine Tasse geschnittene Erdbeeren (166 Gramm) liefert 97 mg Vitamin C oder 108 % der DV (
Erdbeeren enthalten eine vielfältige und starke Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folsäure und anderen nützlichen Antioxidantien.
Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren aufgrund ihres hohen Gehalts an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen dazu beitragen kann, das Risiko verschiedener Gesundheitsprobleme zu verringern (
ZUSAMMENFASSUNGErdbeeren enthalten 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Erdbeerscheiben liefert 97 mg Vitamin C. Diese nahrhafte Frucht kann Ihrem Herzen und Ihrem Gehirn helfen.
Eine mittelgroße Orange liefert 83 mg Vitamin C, was 92 % der DV entspricht (
Orangen sind weit verbreitet und machen einen erheblichen Teil der Vitamin-C-Zufuhr aus der Nahrung aus.
Sonstiges Zitrusfrüchte kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken. Beispielsweise enthält eine halbe rosa Grapefruit 46 mg oder 51 % der DV, eine mittelgroße Mandarine 24 mg oder 27 % der DV und der Saft einer Limette 13 mg oder 14 % der DV (
ZUSAMMENFASSUNGOrangen enthalten 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Orange liefert 83 mg Vitamin C. Andere Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Mandarinen und Limetten sind ebenfalls gute Quellen für dieses Vitamin.
Vitamin C ist neben vielen anderen wichtigen Funktionen für Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe und die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin erhalten, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Während Zitrusfrüchte die bekannteste Quelle für Vitamin C sein mögen, sind viele Obst- und Gemüsesorten reich an diesem Vitamin und können sogar die in Zitrusfrüchten enthaltenen Mengen übertreffen.
Indem Sie jeden Tag einige der oben vorgeschlagenen Lebensmittel zu sich nehmen, sollte Ihr Bedarf gedeckt sein.
Eine Ernährung, die reich an Vitamin C ist, ist ein wesentlicher Schritt zu positiven gesundheitlichen Vorteilen und zur Vorbeugung von Krankheiten.
Geschrieben von Caroline Hill, MHumNutr, BSc und Erin Kelly — Ärztlich begutachtet von Jillian Kubala, MS, RD, Ernährung — Aktualisiert am 10. Mai 2022, https://www.healthline.com
