18 tolle Lebensmittel, um Stress abzubauen
Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es nur natürlich, sich Erleichterung zu suchen.
Während gelegentliche Stressanfälle schwer zu vermeiden sind, kann chronischer Stress Ihre körperliche und emotionale Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Tatsächlich kann es Ihr Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Depressionen erhöhen (
Interessanterweise können bestimmte Lebensmittel und Getränke stressabbauende Eigenschaften haben.
Hier sind 18 stressabbauende Lebensmittel und Getränke, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Dieses lebendige Grünteepulver ist bei Gesundheitsbegeisterten beliebt, da es reich an L-Theanin ist, einer proteinfreien Aminosäure mit starken stressabbauenden Eigenschaften.
Matcha ist eine bessere Quelle für diese Aminosäure als andere Arten von grünem Tee, da er aus grünen Teeblättern hergestellt wird, die im Schatten wachsen. Dieser Prozess erhöht seinen Gehalt an bestimmten Verbindungen, einschließlich L-Theanin (
Sowohl Human- als auch Tierstudien zeigen, dass Matcha Stress reduzieren kann, wenn sein L-Theanin-Gehalt hoch genug und sein Koffein niedrig ist (
In einer 15-tägigen Studie aßen beispielsweise 36 Personen Kekse mit 4,5 Gramm Matcha-Pulver jeden Tag. Sie zeigten eine signifikant reduzierte Aktivität des Stressmarkers Alpha-Amylase im Speichel im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe (
Mangold ist ein grünes Blattgemüse, das voller stressbekämpfender Nährstoffe steckt.
Nur 1 Tasse (175 Gramm) gekochte Mangold enthält 36 % der empfohlenen Aufnahmemenge für Magnesium, das eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion Ihres Körpers spielt (
Geringe Mengen dieses Minerals sind mit Zuständen wie Angst- und Panikattacken verbunden. Außerdem kann chronischer Stress die Magnesiumspeicher Ihres Körpers erschöpfen, was dieses Mineral besonders wichtig macht, wenn Sie gestresst sind (
Der Verzehr von ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln kann helfen niedrigere Spiegel des Stresshormons Cortisol (
Obwohl der Cortisolspiegel stark reguliert wird, kann chronischer Stress zu einer Cortisoldysfunktion führen, die Entzündungen, Schmerzen und andere Nebenwirkungen verursachen kann (
Eine 8-wöchige Studie an Frauen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit ergab, dass diejenigen, die eine Ernährung mit vielen ganzen, nährstoffreichen Kohlenhydraten zu sich nahmen, einen signifikant niedrigeren Speichelcortisolspiegel aufwiesen als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten befolgten (
Süßkartoffeln sind ein vollwertiges Lebensmittel, das eine ausgezeichnete Kohlenhydratwahl darstellt. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die Stressreaktion wichtig sind, wie Vitamin C und Kalium (
Kimchi ist ein fermentiertes Gemüsegericht, das normalerweise mit Napa-Kohl und Daikon, einer Art Rettich, zubereitet wird. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind vollgepackt mit nützlichen Bakterien, die Probiotika genannt werden, und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien (
Untersuchungen haben ergeben, dass fermentierte Lebensmittel Stress und Angst reduzieren können. In einer Studie mit 710 jungen Erwachsenen beispielsweise erlebten diejenigen, die häufiger fermentierte Lebensmittel aßen, weniger Symptome sozialer Angst (
Viele andere Studien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel und probiotikareiche Lebensmittel wie Kimchi positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Wechselwirkungen mit Ihren Darmbakterien zurückzuführen, die sich direkt auf Ihre Stimmung auswirken (
Artischocken sind eine unglaublich konzentrierte Ballaststoffquelle und besonders reich an Präbiotika, einer Art von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren (
Tierstudien zeigen, dass Präbiotika wie Fructooligosaccharide (FOSs), die in Artischocken konzentriert sind, können helfen, Stress zu reduzieren (
Außerdem zeigte eine Überprüfung, dass Menschen, die 5 oder mehr Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, verbesserte Angst- und Depressionssymptome hatten und dass eine hochwertige, präbiotikareiche Ernährung das Stressrisiko verringern kann (
Artischocken sind auch reich an Kalium, Magnesium und Vitamin C und K, die alle für eine gesunde Stressreaktion unerlässlich sind (
Innereien, zu denen das Herz, die Leber und die Nieren von Tieren wie Kühen und Hühnern gehören, sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12, B6, Riboflavin und Folat, die für die Stresskontrolle unerlässlich sind.
B-Vitamine sind beispielsweise für die Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin notwendig, die zur Regulierung der Stimmung beitragen (
Nahrungsergänzung mit B-Vitaminen oder Essen von Lebensmitteln wie Innereien kann helfen, Stress abzubauen. Eine Überprüfung von 18 Studien an Erwachsenen ergab, dass B-Vitamin-Ergänzungen das Stressniveau senkten und die Stimmung signifikant verbesserten
Nur 1 Scheibe (85 Gramm) Rinderleber liefert über 50% des Tageswertes (DV) für Vitamin B6 und Folsäure, über 200% des DV für Riboflavin und über 2.000% des DV für Vitamin B12 (
Eier werden wegen ihres beeindruckenden Nährstoffprofils oft als Multivitamin der Natur bezeichnet. Ganze Eier sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Antioxidantien, die für eine gesunde Stressreaktion benötigt werden.
Ganze Eier sind besonders reich an Cholin, einem Nährstoff, der nur in wenigen Lebensmitteln in großen Mengen vorkommt. Cholin Es hat sich gezeigt, dass es eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt und vor Stress schützen kann (
Tierstudien weisen darauf hin, dass Cholin-Ergänzungen die Stressreaktion unterstützen und die Stimmung steigern können (
Schalentiere, zu denen Muscheln, Venusmuscheln und Austern gehören, sind reich an Aminosäuren wie Taurin, das auf seine stimmungsaufhellenden Eigenschaften untersucht wurde (
das Vieh und andere Aminosäuren werden benötigt, um Neurotransmitter wie Dopamin zu produzieren, die für die Regulierung der Stressreaktion unerlässlich sind. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Taurin antidepressive Wirkungen haben kann (
Schaltier sind auch mit Vitamin B12, Zink, Kupfer, Mangan und Selen beladen, die alle dazu beitragen können, die Stimmung zu heben. Eine Studie an 2.089 japanischen Erwachsenen brachte eine niedrige Aufnahme von Zink, Kupfer und Mangan mit Depressionen und Angstsymptomen in Verbindung (
Acerola-Kirschen sind eine der konzentriertesten Quellen für Vitamin C. Sie haben 50-100% mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen (
Vitamin C ist an der Stressreaktion beteiligt. Darüber hinaus sind hohe Vitamin-C-Spiegel mit erhöhter Stimmung und weniger Depressionen und Wut verbunden. Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Vitamin sind, die allgemeine Stimmung verbessern (
Obwohl sie frisch genossen werden können, Acerola-Kirschen sind leicht verderblich. Daher werden sie meistens als Pulver verkauft, das Sie Lebensmitteln und Getränken hinzufügen können.
Fetter Fisch wie Makrele, Hering, Lachs, und Sardinen sind unglaublich reich an Omega-3-Fetten und Vitamin D, Nährstoffen, die nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für die Gesundheit und Stimmung des Gehirns, sondern können Ihrem Körper auch helfen, mit Stress umzugehen. Tatsächlich ist eine niedrige Omega-3-Zufuhr bei der westlichen Bevölkerung mit erhöhter Angst und Depression verbunden (
Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der psychischen Gesundheit und der Stressregulation. Niedrige Werte sind mit einem erhöhten Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden (
Petersilie ist ein nahrhaftes Kraut, das voller Antioxidantien ist – Verbindungen, die instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren und vor oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich psychischer Störungen wie Depressionen und Angstzuständen. Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, Stress und Angstzuständen vorbeugen kann (
Antioxidantien kann auch dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die bei Menschen mit chronischem Stress oft hoch sind (
Petersilie ist besonders reich an Carotinoiden, Flavonoiden und ätherischen Ölen, die alle starke antioxidative Eigenschaften haben (
Knoblauch ist reich an Schwefelverbindungen, die den Glutathionspiegel erhöhen. Dieses Antioxidans ist Teil der ersten Verteidigungslinie Ihres Körpers gegen Stress (
Darüber hinaus deuten Tierversuche darauf hin, dass Knoblauch gegen Stress hilft und Angstsymptome reduzieren und Depressionen. Dennoch ist mehr Humanforschung erforderlich (
Tahini ist ein reichhaltiger Brotaufstrich aus Sesamsamen, die eine hervorragende Quelle für die Aminosäure L-Tryptophan sind.
L-Tryptophan ist eine Vorstufe der stimmungsregulierenden Neurotransmitter Dopamin und Serotonin. Nach einer Diät mit hohem Gehalt Tryptophan kann helfen, die Stimmung zu heben und Symptome von Depressionen und Angstzuständen (
In einer 4-tägigen Studie an 25 jungen Erwachsenen führte eine Ernährung mit hohem Tryptophangehalt zu einer besseren Stimmung, verringerten Angstzuständen und reduzierten Depressionssymptomen im Vergleich zu einer Ernährung mit niedrigem Gehalt an dieser Aminosäure (
Sonnenblumenkerne sind a reich an Vitamin E. Dieses fettlösliche Vitamin wirkt als starkes Antioxidans und ist für die psychische Gesundheit unerlässlich.
Eine geringe Aufnahme dieses Nährstoffs ist mit einer veränderten Stimmung und Depressionen verbunden (
Sonnenblumenkerne sind auch reich an anderen stressreduzierenden Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Mangan, Selen, Zink, B-Vitaminen und Kupfer (
Kreuzblütler wie Brokkoli sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt. Eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlergemüse ist, kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und psychische Störungen wie Depressionen senken (
Kreuzblütler wie Brokkoli sind einige der konzentriertesten Nahrungsquellen einiger Nährstoffe – einschließlich Magnesium, Vitamin C und Folsäure – die nachweislich depressive Symptome bekämpfen (
Brokkoli ist auch reich an Sulforaphan, eine Schwefelverbindung mit neuroprotektiven Eigenschaften, die beruhigend und antidepressiv wirken kann (
Darüber hinaus enthält 1 Tasse (184 Gramm) gekochter Brokkoli mehr als 20% des DV für Vitamin B6, dessen höhere Aufnahme bei Frauen mit einem geringeren Risiko für Angstzustände und Depressionen verbunden ist (
Kichererbsen sind vollgepackt mit stressbekämpfenden Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Zink, Selen, Mangan und Kupfer.
Diese köstlichen Hülsenfrüchte sind auch reich an L-Tryptophan, das Ihr Körper benötigt, um stimmungsregulierende Neurotransmitter zu produzieren (
Untersuchungen haben ergeben, dass eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Proteinen wie Kichererbsen ist, dazu beitragen kann, die Gesundheit des Gehirns und die geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern (
In einer Studie mit über 9.000 Personen haben diejenigen, die einem Mittelmeerküche reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten erlebten eine bessere Stimmung und weniger Stress als diejenigen, die eine typisch westliche Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln befolgten (
Kamille ist ein Heilkraut, das seit der Antike als natürlicher Stressabbau verwendet wird. Sein Tee und sein Extrakt sind nachweislich einen erholsamen Schlaf fördern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen (
Eine 8-wöchige Studie mit 45 Menschen mit Angstzuständen zeigte, dass die Einnahme von 1,5 Gramm Kamille Extrakt reduziert den Cortisolspiegel im Speichel und verbessert die Angstsymptome (
Blaubeeren werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Stimmung (
Diese Beeren sind hoch in Flavonoid Antioxidantien mit starker entzündungshemmender und neuroprotektiver Wirkung. Sie können dazu beitragen, stressbedingte Entzündungen zu reduzieren und vor stressbedingten Zellschäden zu schützen (
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wie Blaubeeren kann vor Depressionen schützen und Ihre Stimmung verbessern (
Zahlreiche Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die Ihnen helfen können Stress reduzieren.
Matcha-Pulver, fetter Fisch, Kimchi, Knoblauch, Kamillentee und Brokkoli sind nur einige, die helfen können.
Versuchen Sie, einige dieser Lebensmittel und Getränke in Ihre Ernährung aufzunehmen, um auf natürliche Weise den Stressabbau zu fördern.
Von https://www.healthline.com/nutrition/stress-relieving-foods，Written by Jillian Kubala, MS, RD am 8. Juni 2020 — Medizinisch überprüft von Kathy W. Warwick, RD, CDE
