Wie Melatonin Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und sich besser zu fühlen
Ungefähr 50–70 Millionen Amerikaner sind von schlechtem Schlaf betroffen. Laut einigen Studien berichten sogar bis zu 30% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten, dass sie jede Nacht weniger als 6 Stunden schlafen. (
Obwohl es ein häufiges Problem ist, kann schlechter Schlaf schwerwiegende Folgen haben.
Schlechter Schlaf kann Ihre Energie verbrauchen, Ihre Produktivität verringern und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen (
Melatonin ist ein Hormon, das Ihrem Körper sagt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Es ist auch zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen mit Einschlafproblemen geworden.
Dieser Artikel erklärt, wie Melatonin funktioniert, sowie seine Sicherheit und wie viel Sie einnehmen müssen.
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise herstellt.
Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert, kommt aber auch in anderen Bereichen vor, wie den Augen, dem Knochenmark und dem Darm (
Es wird oft als „Schlafhormon“ bezeichnet, da hohe Spiegel es können helfen beim Einschlafen.
Melatonin selbst wird Sie jedoch nicht umhauen. Es teilt Ihrem Körper einfach mit, dass es Nacht ist, damit Sie sich entspannen und leichter einschlafen können (
Melatoninpräparate sind bei Menschen mit Schlaflosigkeit und Jetlag beliebt. Melatonin ist in vielen Ländern rezeptfrei erhältlich.
Tatsächlich kann es helfen:
Augengesundheit unterstützen
Magengeschwüre und Sodbrennen behandeln
Linderung von Tinnitus-Symptomen
erhöhen den Wachstumshormonspiegel bei Männern
Melatonin arbeitet mit Ihrem Körper zusammen zirkadianer Rhythmus.
Einfach ausgedrückt ist der circadiane Rhythmus die innere Uhr Ihres Körpers. Es lässt Sie wissen, wann es Zeit ist:
Schlaf
aufwachen
Essen
Melatonin hilft auch, Ihre Körpertemperatur, Ihren Blutdruck und den Spiegel einiger Hormone (
Wenn es draußen dunkel ist, beginnt der Melatoninspiegel in Ihrem Körper zu steigen und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist (
Es bindet auch an Rezeptoren im Körper und kann Ihnen helfen, sich zu entspannen.
Melatonin bindet beispielsweise an Rezeptoren im Gehirn, um die Nervenaktivität zu reduzieren.
Es kann das Niveau von reduzieren Dopamin, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach zu bleiben. Es ist auch an einigen Aspekten des Tag-Nacht-Zyklus Ihrer Augen beteiligt (
Obwohl die genaue Art und Weise, wie Melatonin Ihnen beim Einschlafen hilft, unklar ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass diese Prozesse Ihnen beim Einschlafen helfen können.
Umgekehrt moduliert Licht die Melatoninproduktion, wodurch Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Aufwachen ist (
Da Melatonin Ihrem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen, die nachts nicht genug davon machen, Probleme beim Einschlafen haben.
Es gibt viele Faktoren, die nachts zu niedrigen Melatoninspiegeln führen können.
Stress, Rauchen, zu viel Licht in der Nacht (einschließlich blaues Licht), zu wenig Tageslicht während des Tages, Schichtarbeit und Alterung wirken sich alle auf die Melatoninproduktion aus (
Die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung kann helfen, niedrigen Spiegeln entgegenzuwirken und Ihre innere Uhr zu normalisieren.
Obwohl zusätzliche Forschung erforderlich ist, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen Ihnen beim Einschlafen helfen kann (17,
Eine Analyse von 19 Studien an Menschen mit Schlafstörungen ergab beispielsweise, dass Melatonin dazu beitrug, die Einschlafzeit um durchschnittlich 7 Minuten zu verkürzen.
In vielen dieser Studien berichteten die Teilnehmer auch über eine signifikant bessere Schlafqualität (
Außerdem kann Melatonin Hilfe bei Jetlag, eine vorübergehende Schlafstörung.
Jetlag tritt auf, wenn die innere Uhr Ihres Körpers nicht mit der neuen Zeitzone synchron ist. Bei Schichtarbeitern können auch Jetlag-Symptome auftreten, da sie während einer Zeit arbeiten, die normalerweise für den Schlaf reserviert ist (
Melatonin kann helfen, den Jetlag zu reduzieren, indem es Ihre innere Uhr mit der Zeitumstellung synchronisiert (
Beispielsweise untersuchte eine Analyse von neun Studien die Wirkung von Melatonin bei Menschen, die durch fünf oder mehr Zeitzonen reisten. Wissenschaftler fanden heraus, dass Melatonin bemerkenswert wirksam war, um die Auswirkungen von Jetlag zu reduzieren.
Die Analyse ergab auch, dass sowohl niedrigere Dosen (0,5 Milligramm) als auch höhere Dosen (5 mg) gleichermaßen wirksam waren, um den Jetlag zu reduzieren (
Die Einnahme von Melatonin kann Ihnen auch andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann die Augengesundheit unterstützen
Ein gesunder Melatoninspiegel aus Indol kann die Augengesundheit unterstützen.
Es hat starke antioxidative Vorteile, die dazu beitragen können, das Risiko von Augenkrankheiten zu senken, wie z Altersbedingte Makuladegeneration (AMD) (
In einer Studie baten Wissenschaftler 100 Menschen mit AMD, über einen Zeitraum von 6 bis 24 Monaten täglich 3 mg Melatonin einzunehmen. Die tägliche Einnahme von Melatonin scheint die Netzhaut zu schützen und Schäden durch AMD zu verzögern, ohne nennenswerte Nebenwirkungen (
Kann bei Magengeschwüren und Sodbrennen helfen
Die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin können helfen Magengeschwüre behandeln und lindern Sodbrennen (
Eine Studie mit 21 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Melatonin und Tryptophan zusammen mit Omeprazol bei durch die Bakterien verursachten Magengeschwüren half H. pylori schneller heilen.
Omeprazol ist ein häufiges Medikament bei saurem Reflux und gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) (27).
In einer anderen Studie erhielten 36 Personen mit GERD entweder Melatonin, Omeprazol oder eine Kombination aus beiden, um GERD und ihre Symptome zu behandeln.
Melatonin half, Sodbrennen zu reduzieren und war in Kombination mit Omeprazol (
Zukünftige Studien werden helfen zu klären, wie wirksam Melatonin bei der Behandlung von Magengeschwüren und Sodbrennen ist.
Kann die Symptome von Tinnitus lindern
Tinnitus ist ein Zustand, der durch ein ständiges Klingeln in den Ohren gekennzeichnet ist. Es ist oft schlimmer, wenn weniger Hintergrundgeräusche vorhanden sind, beispielsweise beim Einschlafen.
Interessanterweise empfehlen Forscher, die Einnahme von Melatonin in Betracht zu ziehen, um die Symptome eines signifikanten Tinnitus zu reduzieren und Ihnen beim Einschlafen zu helfen (
In einer Studie nahmen 61 Erwachsene mit Tinnitus 30 Tage lang 3 mg Melatonin vor dem Schlafengehen ein. Es half, die Auswirkungen von Tinnitus zu reduzieren und die Schlafqualität deutlich zu verbessern (
Kann helfen, den Wachstumshormonspiegel bei Männern zu erhöhen
Menschliches Wachstumshormon (HGH) wird während des Schlafes auf natürliche Weise freigesetzt. Bei gesunden jungen Männern kann die Einnahme von Melatonin helfen, den HGH-Spiegel zu erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Hypophyse, das Organ, das HGH freisetzt, empfindlicher gegenüber dem Hormon machen kann, das HGH freisetzt (
Darüber hinaus zeigte eine kleine Studie, dass sowohl niedrigere (0,5 mg) als auch höhere (5 mg) Melatonin-Dosen bei der Stimulierung der HGH-Freisetzung wirksam sind (
Eine andere Studie ergab, dass 5 mg Melatonin in Kombination mit Widerstandstraining den HGH-Spiegel bei Männern erhöht und gleichzeitig den Somatostatinspiegel senkt, ein Hormon, das HGH hemmt (32).
Wenn Sie erwägen, Melatonin auszuprobieren, wird empfohlen, mit einer niedriger dosierten Ergänzung zu beginnen. Es ist jedoch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie rezeptfreies Melatonin zu Ihrem Behandlungsschema hinzufügen.
Beginnen Sie beispielsweise mit 0,5 mg (500 Mikrogramm) oder 1 mg 30 Minuten vor dem Zubettgehen. Wenn Ihnen das beim Einschlafen nicht zu helfen scheint, versuchen Sie, Ihre Dosis auf 3–5 mg zu erhöhen.
Die Einnahme von mehr Melatonin als dies wird Ihnen wahrscheinlich nicht helfen, schneller einzuschlafen. Das Ziel ist es, die niedrigste Dosis zu finden, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Es ist jedoch am besten, die Anweisungen zu befolgen, die Ihrem Nahrungsergänzungsmittel beiliegen.
Melatonin ist in den Vereinigten Staaten weit verbreitet. Sie benötigen ein Rezept für Melatonin an anderen Orten, beispielsweise in der Europäischen Union und in Australien.
Aktuelle Beweise deuten darauf hin, dass Melatonin-Ergänzungen sicher, ungiftig und nicht süchtig machen (
Davon abgesehen können einige Leute erleben leichte Nebenwirkungen, wie zum Beispiel:
Schwindel
Kopfschmerzen
Brechreiz
Melatonin kann auch mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren. Diese schließen ein (35, 36,
Schlafmittel oder Beruhigungsmittel
Blutverdünner
Antikonvulsiva
Blutdruckmedikamente
Antidepressiva
orale Kontrazeptiva
Diabetes-Medikamente
Immunsuppressiva
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.
Es gibt auch Bedenken, dass die Einnahme von zu viel Melatonin Ihren Körper daran hindert, es auf natürliche Weise herzustellen.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin die Fähigkeit Ihres Körpers, es selbst zu bilden, nicht beeinträchtigt (
Nach dem Abend kann es zu Melatonineinbrüchen kommen Alkoholkonsum. Eine Studie mit 29 jungen Erwachsenen ergab, dass der Alkoholkonsum 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel um bis zu 19% senken kann (46).
Niedrige Melatoninspiegel wurden auch bei Personen mit Alkoholkonsumstörung (AUD).
Darüber hinaus steigt der Melatoninspiegel bei Personen mit Alkoholabhängigkeit langsamer an, was bedeutet, dass das Einschlafen schwieriger sein kann (
Eine Melatonin-Supplementierung verbessert den Schlaf in diesen Fällen jedoch nicht. Eine Studie mit Menschen mit AUD ergab, dass die Einnahme von 5 mg Melatonin pro Tag über 4 Wochen im Vergleich zu einem Placebo den Schlaf nicht verbessert (
Es wurde vorgeschlagen, dass die antioxidative Wirkung von Melatonin helfen kann, alkoholbedingte Krankheiten zu verhindern oder zu behandeln. Es sind jedoch zusätzliche Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptung zu überprüfen (
Ihr natürlicher Melatoninspiegel ist wichtig während der Schwangerschaft. Tatsächlich schwankt der Melatoninspiegel während einer Schwangerschaft (
Während des ersten und zweiten Trimesters nimmt der nächtliche Melatonin-Peak ab.
Wenn sich jedoch das Fälligkeitsdatum nähert, beginnt der Melatoninspiegel zu steigen. Am Ende erreicht der Melatoninspiegel ein Maximum. Sie kehren nach der Geburt auf das Niveau vor der Schwangerschaft zurück (
Mütterliches Melatonin wird auf den sich entwickelnden Fötus übertragen, wo es zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus sowie des Nerven- und des endokrinen Systems beiträgt (
Melatonin scheint auch eine schützende Wirkung auf das fetale Nervensystem zu haben. Es wird angenommen, dass die antioxidativen Eigenschaften von Melatonin das sich entwickelnde Nervensystem vor Schäden durch oxidativen Stress (
Während es klar ist, dass Melatonin im Verlauf einer Schwangerschaft wichtig ist, gibt es nur begrenzte Studien zur Melatonin-Supplementierung während der Schwangerschaft (54).
Aus diesem Grund wird schwangeren Frauen derzeit nicht empfohlen, Melatoninpräparate (
Während der Schwangerschaft wird mütterliches Melatonin auf den sich entwickelnden Fötus übertragen. Nach der Geburt beginnt die Zirbeldrüse eines Babys jedoch, ihr eigenes Melatonin (
In Babys, ist der Melatoninspiegel in den ersten 3 Monaten nach der Geburt niedriger. Nach dieser Zeit nehmen sie zu, wahrscheinlich aufgrund des Vorhandenseins von Melatonin in der Muttermilch (
Der mütterliche Melatoninspiegel ist nachts am höchsten. Aus diesem Grund wird angenommen, dass das Stillen am Abend zur Entwicklung des zirkadianen Rhythmus eines Babys beitragen kann (
Obwohl Melatonin ein natürlicher Bestandteil der Muttermilch ist, gibt es keine Daten zur Sicherheit einer Melatonin-Supplementierung während der Stillzeit. Aus diesem Grund wird stillenden Müttern häufig empfohlen, Melatoninpräparate nicht zu verwenden (
Es wird geschätzt, dass bis zu 25 % der gesunden Kinder und Jugendlichen Probleme beim Einschlafen haben.
Diese Zahl ist höher – bis zu 75 % – bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen, wie z Autismus-Spektrum-Störung (ASS) und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) (
Die Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen wird noch untersucht.
In einer Literaturübersicht wurden sieben Studien zur Anwendung von Melatonin in dieser Population untersucht.
Insgesamt zeigte sich, dass Kinder, die Melatonin als Kurzzeitbehandlung erhielten, einen besseren Einschlafbeginn hatten als Kinder, die ein Placebo erhielten. Dies bedeutet, dass sie weniger Zeit zum Einschlafen brauchten (
Eine kleine Studie verfolgte Personen, die seit ihrer Kindheit Melatonin einnahmen, über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren. Es stellte sich heraus, dass sich ihre Schlafqualität nicht wesentlich von der der Kontrollgruppe unterschied, die kein Melatonin verwendet hatte.
Dies deutet darauf hin, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die als Kinder Melatonin konsumiert hatten, im Laufe der Zeit normalisierte (
Studien zu Melatonin bei Kindern mit neurologischen Entwicklungsstörungen wie ASD und ADHS sind im Gange, und die Ergebnisse waren unterschiedlich.
Im Allgemeinen haben sie herausgefunden, dass Melatonin Kindern, bei denen eine neurologische Entwicklungsstörung diagnostiziert wurde, helfen kann, länger zu schlafen, schneller einzuschlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben (
Melatonin wird von Kindern gut vertragen. Es gibt jedoch Bedenken, dass eine Langzeitanwendung die Pubertät verzögern kann, da ein natürlicher Rückgang des abendlichen Melatoninspiegels mit dem Einsetzen der Pubertät verbunden ist. Weitere Studien sind erforderlich, um dies zu untersuchen (42,
Melatonin-Ergänzungen für Kinder werden oft in Form von Gummis gefunden.
Die Dosierung kann je nach Alter mit einigen Empfehlungen variieren, darunter 1 mg für Säuglinge, 2,5 bis 3 mg für ältere Kinder und 5 mg für junge Erwachsene (
Insgesamt ist mehr Forschung erforderlich, um die optimale Dosierung und Wirksamkeit der Melatoninanwendung bei Kindern und Jugendlichen zu bestimmen.
Da die Forscher die langfristigen Auswirkungen des Melatoninkonsums in dieser Bevölkerungsgruppe noch nicht verstehen, ist es möglicherweise am besten, zu versuchen, gute Schlafpraktiken zu implementieren, bevor Sie Melatonin ausprobieren (
Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninsekretion ab. Diese natürlichen Abnahmen können bei älteren Erwachsenen möglicherweise zu schlechtem Schlaf führen (
Wie bei anderen Altersgruppen wird die Anwendung einer Melatonin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen noch untersucht. Studien weisen darauf hin, dass eine Melatonin-Supplementierung den Einschlafbeginn und die Schlafdauer bei älteren Erwachsenen verbessern kann (69).
Eine Literaturrecherche ergab, dass es einige Beweise für die Verwendung von niedrig dosiertem Melatonin bei älteren Menschen mit Schlafproblemen gibt. Es bedarf jedoch weiterer Forschung (
Melatonin kann auch bei Menschen mit helfen leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) oder Alzheimer-Erkrankung.
Einige Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Schlafqualität, das Gefühl der „Ruhe“ und die morgendliche Wachheit bei Personen, bei denen diese Erkrankungen diagnostiziert wurden, möglicherweise verbessern kann. Die Forschung zu diesem Thema ist im Gange (
Während Melatonin bei älteren Erwachsenen gut vertragen wird, gibt es Bedenken hinsichtlich einer erhöhten Tagesschläfrigkeit. Darüber hinaus kann die Wirkung von Melatonin bei älteren Personen verlängert sein (73).
Die wirksamste Melatonin-Dosis für ältere Erwachsene wurde nicht bestimmt.
Eine aktuelle Empfehlung schlägt vor, maximal 1 bis 2 mg 1 Stunde vor dem Zubettgehen einzunehmen. Es wird auch empfohlen, Tabletten mit sofortiger Freisetzung zu verwenden, um einen verlängerten Melatoninspiegel im Körper zu verhindern (
Melatonin ist ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das Ihnen beim Einschlafen helfen kann, insbesondere wenn Sie Schlaflosigkeit oder Jetlag. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.
Wenn Sie Melatonin in Betracht ziehen, wird empfohlen, mit einer niedrigeren Dosis von 0,5-1 mg zu beginnen, die 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie Ihre Dosis auf 3–5 mg erhöhen.
Es ist wichtig, zuerst mit einem Arzt zu sprechen, um zu erfahren, ob eine Melatonin-Supplementierung für Sie geeignet ist und ob es Wechselwirkungen mit Medikamenten gibt. Melatonin kann auch einige Erkrankungen verschlimmern (
Melatonin wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl leichte Nebenwirkungen möglich sind. Einige Medikamente können mit Melatonin interagieren.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen.
Aus https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep, Geschrieben von Ryan Raman, MS, RD und Jill Seladi-Schulman, Ph.D. — Medizinisch überprüft von Kim Rose RDN, CDCES, CNSC, LD
